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Venerdì, 12 Aprile 2013 20:52

Poche ore di sonno, tanti chili in più

Sette o otto ore filate di sonno ogni notte  potrebbero sembrare a molti come un lusso quasi impossibile. Ma non dormire a sufficienza, tra gli altri effetti nocivi, altera le funzioni mentali e aumenta il rischio di malattie cardiache. E sempre più prove suggeriscono  che, sul breve termine, una privazione del sonno parziale potrebbe aprire la strada all'aumento di peso e ad altre conseguenze metaboliche negative.

Negli Stati Uniti più del 28 per cento degli adulti riferisce di dormire sei ore di sonno per notte, e questa privazione cumulativa è diventata sempre più comune negli ultimi tre decenni. E dato che oltre il 35 per cento degli adulti statunitensi è obeso, i ricercatori sono a caccia di potenziali legami tra le due condizioni, nella speranza di ridurre il crescente onere economico e sanitario dell'obesità. Stabilire che la mancanza di sonno è un fattore di rischio per l'aumento di peso potrebbe avere importanti conseguenze cliniche e sanitarie e permettere alle persone di migliorare la propria salute metabolica con un semplice mutamento di stile di vita.

Un nuovo rapporto, pubblicato online il 24 ottobre sul “Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics”, ha esaminato attentamente 18 studi che hanno testato le risposte fisiologiche e comportamentali di persone soggette a privazione del sonno per valutarne la salute metabolica.

I ricercatori hanno scoperto che i soggetti i quali, senza soffrire di disturbi specifici, passavano alcune notti consecutive con sole quattro-sei ore di sonno, mostravano i segni di una vasta gamma di effetti negativi che coinvolgono i meccanismi di segnalazione dell’ormone dell'appetito, l'attività fisica, il comportamento alimentare e i tassi di perdita di grasso. "Dal punto di vista sanitario, questo aiuta a convincere la gente che la privazione del sonno ha un impatto sulla salute", dice Mehra, professore associato di medicina del sonno presso la Case Western Reserve University School of Medicine, commentando la ricerca.

Chi dorme mangia di meno
Alcuni degli effetti più documentati della privazione di sonno sul peso si basano su due potenti ormoni: la grelina e la leptina. La grelina è coinvolta nell'invio di segnali di fame e la leptina aiuta a dirvi che siete sazi.

In uno studio, dopo appena due notti consecutive con quattro ore di sonno, i soggetti esaminati hanno esibito un 28 per cento in più nei livelli ematici di grelina (fame) e un 18 per cento in meno di leptina (sazietà) rispetto ai soggetti che avevano trascorso dormendo 10 ore. Nello stesso studio, i volontari che avevano dormito meno riferivano "di provare una sensazione di fame e di appetito significativamente aumentata rispettivamente del 24 per cento e del 23 per cento", osservano gli autori di questa metanalisi, diretta da Julie Shlisky, ricercatrice al New York Obesity Research Center Nutrizione presso il Saint Luke's-Roosevelt Hospital Center. "Il maggiore incremento riguardava l’appetito per alimenti energetici, ad alto contenuto di carboidrati", notano Shlisky e i suoi coautori.

Altri studi hanno riscontrato anche un aumento dei grassi e dei grassi saturi consumati da chi dorme meno del necessario. Una ricerca ha individuato un cambiamento in un altro segnale connesso all’alimentazione, il peptide YY, che si ritiene indichi al corpo che si è mangiato a sufficienza, e i cui livelli sono crollati in un gruppo di persone che per due notti avevano dormito solo cinque ore.

 

Non tutti gli studi hanno trovato differenze così drastiche nei livelli ormonali, ma molti hanno documentato che i soggetti mangiavano di più e/o più spesso dopo varie notti consecutive di privazione parziale del sonno. Una ricerca, per esempio, ha esaminato alcune donne alle quali veniva ridotto il sonno da sette a quattro ore nel giro di quattro notti. Durante la fase di privazione del sonno, le donne mangiavano in media circa 400 calorie in più al giorno rispetto all'inizio della sessione, guadagnando peso a dispetto della brevità dell'esperimento.

 

Come sottolineano Shlisky e i suoi colleghi  nell’articolo, le persone che restano sveglie più a lungo hanno semplicemente maggiori opportunità di mangiare. "La privazione parziale del sonno può aumentare il rischio di mangiare troppo la sera a causa dei bassi livelli circolanti di leptina e dell’ulteriore tempo trascorso da svegli", osservano, aggiungendo che "le ore serali e notturne sono quelle in cui è più probabile che si ecceda nei cibi meno salutari". Inoltre, altre ricerche mostrano che "il controllo degli impulsi e la gratificazione ritardata si abbassano con la privazione del sonno, forse rendendo chi dorme di meno più vulnerabile a un'alimentazione di tipo edonistico", rispetto al consumo di cibi salutari per saziare la fame.

Stressati e assonnati
Ma queste ore di veglia in più potrebbero  aiutarci a fare più attività fisica? Come per il cibo, sarebbe ragionevole pensare che stare svegli più a lungo comporti una maggiore attività, con un conseguente maggiore dispendio energetico. Ma non è necessariamente così, secondo i ricercatori. Uno studio ha scoperto che dopo due notti passate dormendo appena quattro ore, i soggetti avevano "un’attività significativamente inferiore" rispetto chi aveva riposato otto ore. In effetti, i risultati degli studi sui livelli di esercizio fisico dopo la privazione del sonno sono ambigui, ma i soggetti in genere riferiscono di sentirsi più letargici e meno disposti a eseguire l'esercizio di intensità da moderata ad alta proposto negli esperimenti. Quindi, pur passando a letto da due a quattro ore in più, durante le 16-17 ore di veglia una persona ben riposata ha maggiori probabilità di attenersi alle raccomandazioni sull’attività fisica e di migliorare il proprio metabolismo.

 

La mancanza di sonno può anche portare alla perdita di massa muscolare e a un guadagno di grasso. Con poco sonno, il corpo ha più probabilità di produrre cortisolo, l'ormone che risponde allo stress. In diversi studi, dopo la privazione del sonno, i soggetti avevano livelli di cortisolo più alti al termine della giornata, quando invece dovrebbe calare per preparare il corpo al riposo. Il sovrappiù di cortisolo spinge l'organismo a immagazzinare più grasso e a utilizzare tendenzialmente altri tessuti molli, come i muscoli, quale fonte di energia, il che significa che un regime di privazione di sonno porta a perdere più muscoli e accumulare più grasso. Uno studio ha trovato che, dopo due settimane di una limitata restrizione calorica (10 per cento in meno rispetto al dispendio energetico giornaliero), i soggetti che dormivano 5,5 ore per notte avevano perso solo 0,6 chilogrammi di grasso, ma 2,4 chilogrammi di altri tessuti, come i muscoli, mentre i soggetti che dormivano 8,5 ore ogni notte avevano perso 1,4 chilogrammi di grasso e 1,5 chilogrammi di altri tessuti. "Alcuni di questi effetti metabolici avvengono abbastanza rapidamente", nota Mehra.

 

Prima il sonno o prima il grasso?
I lavori esaminati nella metanalisi di Shlisky e colleghi erano tutti piccoli e di breve durata. Ma studi epidemiologici più ampi e a lungo termine hanno dato risultati simili. Tuttavia, il rapporto tra la privazione del sonno e l'aumento di peso non è ancora chiaro: la stessa obesità può contribuire alla perdita di sonno. Condizioni diffuse, come l’apnea notturna sono tra le maggiori cause di un sonno interrotto e di una cattiva qualità del sonno nella popolazione generale. Così, è la privazione del sonno che causa l'obesità, o è piuttosto il contrario?

"Ci potrebbe essere una relazione bidirezionale", dice Mehra. Anche se l'apnea notturna e altre condizioni analoghe possono produrre un sonno di bassa qualità, Mehra ritiene che ci siano dati sufficienti a mostrare che molte persone inizialmente di peso normale e sano, non dormendo a sufficienza, nel tempo sono arrivate a condizioni di salute peggiori.

"Penso che ci sia spazio per saperne di più sui meccanismi sottostanti", aggiunge, ma fa notare che è probabile che il sonno perduto contribuisca quanto meno ai problemi metabolici: "Penso che possiamo abbastanza tranquillamente affermare che dormire in misura insufficiente fa male alla salute", salute metabolica compresa.

Non tutti i medici, e certamente non tutti i pazienti, attualmente si concentrano sul sonno come intervento potenzialmente importante per perdere peso. Per esempio, le persone che cercano di dimagrire, in particolare attraverso una riduzione delle calorie e l'esercizio fisico, possono incontrare difficoltà a sentirsi sazie, a ignorare il desiderio di cibi insalubri e a fare esercizio fisico se sono a corto di sonno. "I medici che tentano di far perdere peso ai pazienti possono migliorare i risultati discutendo del tempo dedicato al sonno nel quadro di un intervento su uno stile di vita sano", osservano i ricercatori.

Naturalmente, dormire di più può essere difficile, specialmente vivendo in ambienti interni con luci perennemente accese e con il bagliore degli schermi che confondono i nostri ritmi circadiani. "Le esigenze di uno stile di vita moderno, fra cui il tempo eccessivo di esposizione a schermi televisivi e del computer brillantemente illuminati, il lavoro a turni e il jet lag comportano una parziale privazione del sonno", osservano Shlisky e colleghi. Ma i dati di questo e di altri studi suggeriscono che nella battaglia contro l’obesità, e per una vita sana in generale, dormire di più potrebbe essere un passo importante e relativamente più semplice rispetto al mangiare bene e fare ginnastica.

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